Una dieta rica en cereales integrales, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, todos ellos fuente de fibra, puede tener enormes beneficios tanto para el cuerpo como para el cerebro.
Investigaciones recientes demuestran que la fibra potencia el microbioma e influye en el canal de comunicación entre el intestino y el cerebro, también conocido como eje intestino-cerebro, ralentizando así los síntomas del deterioro cognitivo.
Aumentar la ingesta de fibra es uno de los cambios dietéticos más efectivos para la salud cognitiva, afirma Karen Scott, profesora de microbiología intestinal en el Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, en Escocia. Por otro lado, se ha descubierto que un déficit de fibra es un importante factor de riesgo dietético para la mala salud.
En EE.UU., alrededor del 97% de los hombres y el 90% de las mujeres no consumen suficiente fibra. La mayoría consume menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada. En Reino Unido, más del 90% de los adultos no la consumen, y muchos otros países muestran deficiencias similares.
Entonces, ¿por qué es tan beneficiosa la fibra y cómo podemos consumirla en mayor cantidad?
Cómo funciona la fibra
La fibra es un carbohidrato que las enzimas digestivas no pueden descomponer fácilmente. Por lo tanto, la mayor parte pasa por el intestino prácticamente sin cambios.
Aumenta el tamaño de las heces. Nos mantiene saciados durante más tiempo y, al digerirla lentamente, provoca un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre. Se ha demostrado que quienes consumen más cereales integrales al día tienen un Índice de Masa Corporal más bajo y menos grasa abdominal que quienes consumen cereales refinados.
Una dieta rica en fibra también puede ayudar a prolongar la vida y, por lo tanto, debería considerarse un nutriente esencial, afirma John Cummings, profesor emérito de gastroenterología experimental en la Universidad de Dundee, en Escocia.
Cómo la fibra protege el cerebro
Ahora también se cree que una dieta rica en fibra es particularmente importante para la salud cerebral, explica Scott.
La presencia del ácido graso butirato ayuda a mantener el revestimiento intestinal, afirma, reduciendo así el riesgo de que sustancias nocivas entren en el torrente sanguíneo y afecten al cerebro.
Por eso, la microbiota intestinal puede mejorar la cognición. «Cuanta más fibra consumas, más butirato se produce y, por lo tanto, mejor se puede conservar la cognición».
Un estudio de 2022 con más de 3.700 adultos descubrió que había un menor riesgo de demencia entre las personas con mayor consumo de fibra. Quienes consumían menos fibra mostraron un mayor riesgo.
De manera similar, otro estudio entre adultos mayores de 60 años encontró que aquellos que tenían dietas más ricas en fibra dietética mostraron una mayor función cognitiva.
Si bien los hallazgos anteriores fueron correlaciones, un ensayo controlado aleatorio más reciente con parejas de gemelos también identificó una relación causal en la fibra y la cognición.
Quienes consumieron un suplemento diario de fibra prebiótica mostraron mejores resultados en pruebas cognitivas a los tres meses, en comparación con quienes recibieron un placebo.
Los prebióticos son fibras simples que benefician a las bacterias intestinales y pueden consumirse como suplementos.
El análisis de muestras de heces reveló que el suplemento de fibra modificó el microbioma intestinal de los participantes, con un aumento de los niveles de bacterias beneficiosas, como Bifidobacterium.
Mary Ni Lochlainn, profesora clínica de medicina geriátrica del King’s College de Londres, dirigió el estudio y afirma que es prometedor el uso de la dieta para ayudar a mejorar la salud cerebral y la memoria en la población de mayor edad. «Lo interesante del microbioma es su flexibilidad y ciertos microbios parecen estar asociados positivamente con la salud».
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